ダイエットの効果を効率よく出すためには、目標をしっかりと持つことが大切です。
いつまでに、何キロ痩せるのかしっかりと把握するだけでも効果が現れる期間も変わってくるのです。
そんな中でも、目標として多くの方が掲げるのが5㎏の減量。
一体、5㎏もの減量はどれくらいの期間で成功させることができるのでしょうか。
今回は、5㎏痩せるために必要な期間やおすすめプログラムについてご紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
そもそも、ダイエット目標はどうやって設定すれば良いの？
ダイエットを成功させるためには、正確なゴールを定めておく必要があります。
では、一体どのようにそのゴールを定めたら良いのでしょうか。
まずは、基本的な内容から見ていきましょう。
何故ダイエットしたいのか、深堀する
あなたのダイエット目標は何ですか？
いきなり言われても、はっきりとした答えが出にくいですよね。
ゴールを定めることは、ダイエットを継続させるためにも大切なポイントとなってきます。
明確なゴールがあるだけでも、行動に移す意欲も変わってきますよね。
そんなゴールを定めるために必要なコツがあるのをご存知でしょうか。
それは、どうしてダイエットするのか、といった疑問を自分に投げつけることです。
1回だけでは意味がありません。
最低でも5回は自分に問いただしてみましょう。
そうすることで、より行動力に拍車をかけるゴールが見つけやすくなります。
例えば、ゴールを探している50代の女性がいたとしましょう。
「1か月で5㎏痩せたい」
と思い立ったならば、どうして痩せたいのか以下のように、問いただしていきます。
- 大切な記念日のために痩せたい。（ ↓ どうして？ ）
- なんだか、最近太りやすくなってきたから昔の自分に戻りたい。（ ↓ どうして？ ）
- 自分の時間が多く確保できるようになったから、ダイエットに力を入れてみたい。（ ↓ どうして？ ）
- 歳を重ねても若々しくいたい（ ↓ どうして？ ）
- 残りの人生を健康で過ごしたい
このように、どうしてなのかを掘り下げるだけで、決意の深さに違いがでてきます。
ゴールを作り出すうえで、大切なポイントはどれだけの強い思いで突き進めることができるか、です。
自分の気持ちがダイエット中に負けないようにするためにも、しっかりとゴールを定めましょうね。
ダイエット期間は３の法則で決めてみよう
ダイエットを成功させるためには、期間も重要ですよね。
ところが、皆さんはダイエットの語源をしっていましたか？
ダイエットという言葉は、ライフスタイルを変える、という意味が込められています。
なので、ダイエットを行う行為は生涯、ずっと継続していく行為をさしているんですよ！
ライフスタイルが良い方向に変えられれば、必然と太り難い健康的な体がゲットできますよね。
ただ、ダイエットをしている中でずっと続けることを意識するのは、メンタル面でも負担があります。
そこでおすすめしたいのが３の法則を意識することです。
３という数位が付くタイミングを1つの区切りとすることで、ゴールへの達成感と共に次へのステップへと進みやすくなります。
例えば
- 3日後までに
- 3週間後までに
- 3カ月後までに
- 3年後までに
このように、少しずつレベルアップしてみるのはいかがでしょうか？
だいたい、3カ月も続けられるようになれば、苦しさを感じることなく、習慣として馴染んでくるはずです！
ダイエットする期間目安を計算で算出できる！？
では、ダイエットする目安期間を具体的に計算してみましょう。
3の法則をご紹介しましたが、一体どれくらいの期間でどれくらい痩せるのか、といったゴールがまだ確定できていませんよね。
そこで、体重を落とすにあたってどれくらいがベストなのかを以下の計算式でチェックしてみてください。
- 自分の体重×0.05＝1か月の減量目安
具体的な例を以下のように計算していました。
60㎏の女性が1か月に減量できる目安を計算すると、60×0.05＝3となります。
なので、1か月の減量目安は3㎏となるわけです。
そんな女性が48㎏まで痩せたいとなると、どれくらいの期間が必要になると思いますか？
これも、以下の計算をすることで算出することができます。
- 60Kg（今の体重）−48Kg（目標体重）＝12Kg
- 12Kg（目標減量体重）÷3㎏（1か月減量目安体重）＝4か月
となるのです。
60㎏の場合、48㎏まで体重を落とすには4か月もの時間がかかるということですね。
この1か月の減量目安は、健康を害することなく体重を落とすための数値となります。
なので、これ以上の無理なダイエットは危険です。
美しく痩せるためにも、過酷なダイエットは控えるようにしましょうね。
ダイエット期間の目安は何故3カ月が良いの？
ダイエット期間として3カ月が目安として利用されることが多いですよね。
なぜ3カ月が良いのでしょうか。
先ほどご紹介した、3の法則意外にも体内のサイクルが関係しています。
私たちの体内では、3つの細胞があります。
- 筋肉に関係している「筋細胞」
- 脂肪に関係している「脂肪細胞」
- 骨に関係している「骨細胞」
これらの細胞は、あるサイクルのもとで新しく生まれ変わっています。
この生まれ変わるタイミングが3カ月なのです。
なので、どんなダイエットも約3カ月が経過したころが一番効果が出やすいのです。
古い細胞が生まれ変わることによって、体内がクリアな状態に。
健康的な体内環境を作りだすためには、必要な期間なのですね。
細胞の生まれ変わりだけじゃない！3ヶ月が効果的な理由
上記では、3カ月を目標として良く利用される理由として、細胞の生まれ変わりをご紹介しました。
ですが、これ以外にもオススメできる理由があるのです。
早速、内容を見てみましょう。
短期集中でも実施できる
3カ月という期間は、ダイエットを短期間で行うのに適した期間なのです。
ダイエットには、それなりの我慢がつきもの。
我慢が長く続くとストレスとなって、ダイエットに支障をきたす場合が多くなります。
そんな危険を予防するためにも、短期集中ダイエットはとてもオススメです。
- ダイエット効果が現れやすくなる時期
- 我慢を継続するにあたって適度な時期
上記2つのタイミングを意識すると、3カ月が丁度良い期間となるのです。
目標を逆算して明確に立てることが出来る
ダイエットを行う上で、ゴールを定めることがポイントとなることは、もう確認済みですよね。
そんなゴールに対して逆算しやすいのも、3カ月という期間なのです。
1年や3年のスケジュールを確保するよりも、3カ月程度のスケジュールを確保する方が断然にラクですよね。
長くもなく、短くもない。
ゴールから現在までを逆算するのに、適度なタイミングでもあります。
1日の摂取カロリーや、1日の体重変化など、毎日の変化を記録付けるのにもベストな期間と言えるのではないでしょうか。
5kg痩せる期間はどれくらいが目安？
では、ここまできましたが5㎏痩せるためにはどれくらいの期間が必要になるのでしょうか。
この期間を算出するには、先ほどの計算を利用すると答えが出てきます。
60㎏の人が5㎏痩せるには、1か月の目安減量が3㎏なので、約2か月の期間が必要になります。
他にも、100㎏の人が5㎏痩せるためには、100×0.05＝5となるので1か月の期間が必要に。
50㎏の人であれば、1か月あたり2.5㎏なので2カ月必要になります。
このように5㎏痩せるためには、最大でも2カ月程度の期間が必要になることが分かりますね。
ダイエットの効果が出始める期間は？
ダイエットを行う際に、実際にどれくらいの期間で効果が表れるのか気になりますよね。
そこで、調査してみたところ以下のようなことが分かりました。
- 1か月目：見た目の変化が感じやすくなる
- 2カ月目：脂肪が落ち始める
- 3カ月目：体全体の調子が良くなり、体重や見た目の変化が現れやすくなる
このように、痩せたかな？と実感できるのは最低でも1か月。
ただ、この1か月は体のむくみや水分の影響が多いので、ダイエットに成功したとは言い難いです。
誰がどうみても痩せたな、と実感できるまでには3カ月ほどかかります。
3ヶ月で確実に5㎏落とすためには？
では、ダイエットで確実に5㎏落とすためには、どんな事をすれば痩せられるのでしょうか？
2か月で5㎏を落とすのには、健康的な範囲だとわかりましたが、具体的な方法が分からないと痩せるにも痩せられないですよね。
どんな方法を組み合わせることで痩せれれるのかを、まとめてみました。
ただ、ここからご紹介するプログラムは、運動をこれまで取り入れてこなかった人向けの内容となっています。
普段から運動を取り入れている方は、これから紹介する以上の内容を取り組まないと望ましい効果が期待できません。
その点を注意しながら、取り組んでみてくださいね。
1ヶ月目〜習慣を身につける〜
ダイエットを成功させるためには、脂肪が燃えるサイクルを理解しなくてはなりません。
先ほど、ご紹介したように1か月だけでは脂肪が確実に燃えているとは言いがたいです。
なので、ダイエットを始めてから1か月の間は、今までの習慣を変化させることを意識してみましょう。
この1か月間は、結果を重視するのではなく、どれだけ今までの悪習慣が立ち切れられる方ポイントになります。
食事編：「高タンパク・低脂質」で
では、さっそく食事方法から見直していきましょう。
ダイエット中での食事では、タンパク質と脂質に注目します。
- タンパク質であれば、質の良いタンパク質を摂取すること
- 脂質であれば、余分な脂質をできるだけ摂取しないこと
このポイントを守るようにしましょう。
タンパク質の摂取方法について
質の良いタンパク質をむやみに摂取すれば良いというわけではありません。
正しい摂取量が必要となります。
ダイエット中では、良質なタンパク質を自分の体重をグラム化した量が必要になります。
例えば、60㎏の方であれば6000g必要になるということですね。
タンパク質の量を勘違いしないように注意
また、タンパク質の量について注意点があります。
タンパク質が豊富な食材を100g摂取したからといって、100gのタンパク質が摂取できたとは限りません。
なので、タンパク質の含有量を意識するようにしましょう。
脂質の摂取量について
脂質のとり過ぎは良くありません。
ですが、どれくらいの量であれば大丈夫なのか、意外と知らないものですよね。
ダイエットする人の体格や体重によって差がでてきますが、平均で30～40gが理想的とされています。
脂質の量を意識してみると、普段の生活で結構な量を摂取していることに気が付くと思います。
せひ、普段の食生活を確認してみてくださいね。
運動編：スクワットかプランクを毎日やってみよう
運動では、基礎となる部分を鍛えることに意識してみましょう。
例えば、脚や体幹といった部分です。
これらの部分を鍛えることで、ダイエット効果を引き出すための基盤を整えることができます。
そんな基礎となる部分を鍛えるのに有効てきなのが、スクワットやプランクと呼ばれる筋トレ方法です。
スクワットの方法
- 脚幅を肩の幅よりも大きく開きましょう。
- 足元にあるものを拾うように腰を落としていきます。
- ゆっくりと、床と太ももが平行になるまで下げましょう。
- 腰を下げた時の反動は使わずに、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
この4ステップを10回3セット繰り返し行います。
それほど、負荷を感じなくなったら、両手に負荷の掛かる重いものを持って取り組んでみましょう。
筋トレで欠かせないのが、どこを鍛えているのが意識できているかどうかです。
これを意識するだけで、効果の現れ方にも変化があります。
プランクの方法
- まずうつ伏せになります。
- 肘を肩幅程度に開きながら、地面に付けます。
- つま先と肘の力で体を持ち上げます。
- 床と平行に保つようにしましょう。
- 10秒経過したら、ゆっくりと元の状態へと戻していきます。
プランクは、体幹を鍛えるのにとても有効的な方法です。
床さえあれば、どこでも簡単に誰も取り組めるので、ダイエット基盤をつくるのには最適！
意識する点は、お腹の中です。
お腹の筋肉に刺激が与えられていることを意識しましょうね。
階段を使ってみよう
日常生活でも少しだけ意識することで、ダイエットへの効果が感じやすくなります。
なかでも、エレベーターやエスカレーターを利用するか、階段を利用するかでは、運動量が異なります。
運動法に上昇運動があるように、階段を上るという行為はヒップアップに効果的です。
無料で誰でも取り入れられる内容なので、ぜひ積極的に階段の利用を心がけてみてはいかがでしょうか。
2ヶ月目〜少し運動を難しくする〜
2か月目に突入してくると、体が動かすことに慣れてきます。
これまで行っていた運動にも、苦しさが減ってくるはず。
そんな2カ月目では、運動のレベルを上げていくことをお勧めします。
スクワットからランジへ
スクワットになれて来たら、スクワットよりも負荷が多いランジに移りましょう。
ランジでは、体重を活用するのがおすすめです。
- 脚を大股よりも少し大きく前後に開きます。
- この時、姿勢を正してバランスを取るようにしましょう。
- 後ろ足の膝が床ぎりぎりになるまで、腰を下ろしていきます。
- 反動を使わずに、ゆっくりと元の状態にもどしていきます。
この時、自分が鍛えたい部分を叩いたり、さすったりすると尚良しです！
こうすることで、意識が伝わりやすくなります。
例えば、お尻を鍛え上げたい人は、お尻を。
太ももを鍛え上げたい人は、太ももを。
せひ、取り入れてみてくださいね。
重りを持つのも効果的
筋肉を成長させるためには、慣れを生じさせないために負荷を掛ける必要があります。
適度な負荷を与えることで、筋肉に刺激が伝わり効率よく鍛えることができます。
負荷を与える方法には、辛いトレーニングに変更する以外にも、重りを持つ方法があります。
ダンベルや、水の入ったペットボトル、お子さんがいる方は抱っこをしながらでも負荷がグッと増えますね。
より速く痩せたい！人はウォーキングをプラス
ここまで、無酸素運動がメインでしたが、有酸素運動を取り入れるのもオススメです。
一番取り入れやすいのが、ウォーキングですね。
一駅前で降りて、自宅まで歩くのはいかがでしょうか。
正しい姿勢さえ意識できればいつもの歩くという行動が、ダイエットに効果的なウォーキングになります。
そんなウォーキングを行う上で、以下の点を意識してみると、それほど苦手意識を持つことなく始められるのでは？
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
- 距離に注目するのではなく、時間で考える。
- 距離を増やすタイミングは、1週間～1か月と自分に合わせて増やしていく。
- 人と話せる、かつ息が上がる程度の速度で歩くようにする
- 歩く時間は、毎回同じ時間帯にする
3ヶ月目〜リズムを崩さない〜
3カ月たつと、徐々に習慣化されてきた内容に手抜きが生じやすくなります。
ラストスパートで、手を抜いてしまっては5㎏の達成は難しくなります。
リバウンドを防ぐためにも、しっかりと継続することが大切です。
一番「ま、いいか」と崩れやすくなる時期
この時期は、ある程度の結果が出始めるので、もういいか、とあきらめモードに入りやすくなります。
誘惑にも負けやすくなりがちなので、注意しましょう。
食べる量にも変化が出やすいので、最後まであきらめずに取り組むことを意識していみてください！
そんな時期に効果的なのが、目標を今一度考えることです。
当初の目標が達成できていないのであれば、なおさら取り組み続ける必要があります。
感情よりも行動
ダイエットに余裕がでてくると、思考が先に勝ってしまいがち。
弱い部分が見える時期でもありますので、考えるよりも行動することを意識しみてください。
いろいろと考えているうちに、ダイエットの意欲が下がってしまうくらいなら、とりあえず体を動かす。
そんな風に過ごしているだけでも、無駄な時間を過ごすことなく有意義な時間になるのではないでしょうか。
体のラインが変わってくる
3カ月も継続してくると、見た目にも変化が現れます。
周りからも痩せたと言われることが増える時期でもありますね。
そんな嬉しい言葉で満足してはいけません。
満足していくと、だんだんとダイエットの意欲が下がってしまいます。
嬉しい言葉、次の目標に向けてモチベーションアップに活用しましょう。
まだまだこれからだ！
といった気持ちで取り組むことで、意欲を欠けさせず、より倍増させることができますよ。
ダイエットを短期間でするには？
3カ月ではなく、より短期間でダイエットを成功させたい！
そう思う方も少なく無いですよね。
実際に短期間で痩せることはできるのでしょうか？
即効性のあるダイエット方法は？
即効性のあるダイエット。
とても聞こえは良いのですが、それなりに努力や我慢が必要になります。
また、リバウンドといったリスクも高くなりがち。
では、そんな即効性のあるダイエットには、どんなものがあるのでしょうか。
それは、食事制限＋運動です。
糖質を最低限までにカットし、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を40分以上は続ける必要があります。
そんなダイエット法を、いくら短期間であっても継続しなければ意味がありません。
上手く痩せられたとしても、その体型が維持できるかというと簡単ではありません。
デメリットを理解した上で、取り組むようにしましょう。
2,3週間でのダイエットは可能？
たった2週間、3週間で5㎏痩せたい。
できないことはありません。
コツさえ掴めば、痩せることはできるでしょう。
ただ、そこには無理が生じます。
我慢することが増えれば、ストレスもたまります。
どれだけ、自分が過酷な生活に耐えられるかが勝負となってしまうのです。
体調不良の危険性だってあります。
先ほどお伝えしたとおり、無理なダイエットはリバウンドのリスクも高くなります。
体調が崩れれば、周りの人に迷惑を掛ける恐れだってでてきますよね。
このような短い期間でのダイエットは、どれだけの決意と責任力があるかも問われてきます。
ぜひ、一度冷静に考えて取り組んでみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
5㎏痩せるためには、3カ月の時間を確保することが望ましいということが分かりました。
健康的な面で考えると最低2カ月で成功も許容範囲です。
ただ、これ以上の減量は、自分だけではなく他人への影響も少なからずでてくるので、冷静に考えてから行いましょう。
ぜひ、今回ご紹介したメニューやコツを意識して、健康的なダイエットに取り組んでみてくださいね。
-
-
【2018最新】酵素サプリメントおすすめランキング22選！ダイエットアドバイザー監修！
酵素がダイエットのブームになってから、いまや数多くの酵素サプリが発売されましたね。 「結局のところ、どれが ...
続きを見る
-
-
【2019最新】酵素ドリンクおすすめランキング10選！ダイエットアドバイザー監修！
「酵素ドリンクはどれも同じ？」 そんな風に思ってはいませんか？ 一言で酵素ドリ ...
続きを見る
よく読まれている記事
よく読まれている記事
