仕事柄、昼間ではなく日が暮れた時間帯に働い働いている方も多いですよね。
そうなれば寝る時間も日が昇っている間に取ることが増えるはず・・・。
ただ、一般的に夜長く起きている人は太りやすいって言いますよね。
となると、ダイエットをしたくても痩せられないなら仕方がないと諦めてしまうこともあるのでは？
今回は夜に寝たくても時間が確保できないという方に向けたダイエット情報をまとめてみました。
昼夜逆転している生活でも、ダイエット効果が得られる方法。
気になりませんか？
ぜひ、参考にしてみてください！
夜勤が多いと太りやすくなってしまう理由を知っておこう
夜起きている時間帯が増えると体重も同じように増えてしまう。
そんな情報を良く聞きますが、一体どうしてなのでしょうか。
改善策の前に、しっかりと理由を確認しておきましょう。
なぜ太るのか。
理由を認識しておくことで、原因となる行動を改善するヒントにもなりますよ！
食事のリズムが不規則になる
昼間に仕事をしていれば、世の中で知れ渡っている一般的な生活リズムで過ごすことができますよね。
夜は寝て、朝起きたらご飯を食べて、働いて昼間にご飯を食べて・・・と。
ところが、夜の活動が増えてくると長く過ごしてきた生活リズムが崩れ始めます。
特に、昼間の勤務と夜の勤務が交互になる方は余計とリズムが保ちにくくなりますよね。
すると、昼間しっかりと食べたのに、夜のもしっかりと食べる習慣が身に着くように・・・。
最悪の場合、1日中がっつり食べ続けている状態が保たれてしまうケースもでてきます。
このように、食事にメリハリがなくなると自然と摂取カロリーが増え、太りやすくなってきます。
ついつい夜中につまみ食いをしてしまう
身体を動かすために、勤務前の食事をしっかりと終えているとしましょう。
ただ、昼間に間食をしたくなるのと同じように、夜中であっても小腹がすきますよね。
この小腹の積み重ねが太る原因となってしまうのです。
勤務先によっては、手軽に食べ物が購入できるように小さな売店が設置されている場所もあるのでは？
そうでなくても、休憩時間にサッと寄れるコンビニは都内になればなるほど多くなりますよね。
少しだけっと思っていても、毎日継続的に繰り返されれば体重が増えるほどの大きな影響を与えてしまうんです。
下記では、小腹を満たすのに食べがちな食材を集めてみました。
それぞれのカロリーも載せていますので、普段どれだけのカロリーを摂取しているのか簡単に把握してみてください。
- 煎餅：約50Kal
- チョコレート（1口分）：約30〜50kcal
- マドレーヌ：約120kcal
- ワッフル：約200kcal
- クッキー（1枚）：約50kcal
- 大福：約200〜250kcal
- どら焼き：約150〜170kcal
- カステラ：約150kcal前後
夜中に食べると脂肪がたまりやすい
夜に食事をしっかりと摂取すると太りやすくなると言いますよね。
そんなことから、置き換えダイエットなんかではエネルギー消費の少ない夜が推奨されがち。
この情報だけなら、夜働く人にとってはエネルギー消費に必要な食事だから、太り難いはず…。
ですが、夜に食べると太る原因には、エネルギー消費量だけではなく、食べている時間帯も影響しているのです。
特に夜中の2〜4時は注意が必要。
この時間帯には、脂肪を体内に蓄積使用とするBMAL1（ビーマルワン）が多く分泌される時間なのです。
BMAL1（ビーマルワン）が分泌される時間帯に食事をとれば、脂肪を蓄える力を増加させやすくなってしまいます。
14時～15時頃になると、BMAL1（ビーマルワン）の分泌量は1日の中でも一番低くなります。
そのため、日中におやつを摂取するのと、夜中におやつを摂取するのでは太りやすさに違いが出てきます。
このBMAL1（ビーマルワン）の分泌量に関係して、おやつを摂取するのに都合の良い時間帯として15時が理想的なのかもしれませんね。
食欲増進ホルモンが増えてしまう
BMAL1（ビーマルワン）だけではなく、グレリンと呼ばれるホルモンも夜中に太りやすくなる原因と関係しています。
このグレリンは、しっかりと眠れていない状態が続くと多く分泌される傾向があります。
夜働くことが増えると、日中の明るさから影響を受けて眠り難くなりますよね。
質の良い睡眠がしっかりととれていないと、グレリンの影響を受けやすくなってしまいます。
グレリンには空腹を知らせる働きがあるため、多く分泌されればされるほどお腹が空きやすい状態に。
この反対の働きである、満腹感を感じさせるホルモンがレプチンと言います。
空腹を感じさせるホルモンが増えれば、自然と満腹感を感じさせるホルモンも減少・・・。
睡眠が足りてない日々が続けば、食べても食べてもお腹が満たされなくなってしまいます。
1日の総摂取カロリーを把握しづらい
冒頭でもお伝えしたように、夜の勤務が増えてくると食事のメリハリが失われてしまいがち。
1日を通りてガッツリと食べている状態が続けば、摂取カロリーも増えてきます。
ところが、カロリーをコントロールしようと思っても、昼の勤務と交互に組み合わされば把握が難しくなりますよね。
疲れも影響して、とにかく空腹を満たして寝る。
そんな生活が繰り返されるうちに、カロリーや食事を意識している暇なんてなくなるのも仕方がない…。
ですが、自分がどれだけの食事やカロリーを摂取しているのか自覚できていないと、余計と太りやすくなってしまいます。
夜勤明けのどか食い
夜に働くと、日中に比べて疲労が溜まりやすいですよね。
寝ているはずの時間に身体を動かしていることや、場合によっては暗闇の中目を凝らして働くこともあるはず。
太陽が出ている環境で働くのとは違って、身体にも負担が掛かりやすくなります。
そんな疲れ果てたあと、開放感から食事を大量に欲しやすくなる方も多いのでは？
夜の間食を我慢していれば、尚更ですよね。
この解放感から食事を大量に摂取してしまうと、これもまた太りやすくなってしまいます。
さらに、勤務明けの食事のあとは睡眠時間が待っています。
この時間こそ、エネルギー消費量が少ない時間帯を迎える前の食事となるので、食べたものは脂肪に変わりやすくなりますね。
ストレスで食べてしまう
最後に、ストレスを食事で解消していまう行為についてです。
夜の勤務はこれまでお伝えしているように、普段とは違う生活リズムをこなしています。
それだけ身体への負担も大きく、何気ない事でストレスも溜まり勝ち・・・。
ストレスが溜まればダイエットにしていても、痩せにくくなります。
さらには、ストレスによって甘いものが食べたくなる傾向もありますので、余計と痩せにくくなるんです。
他にも、自律神経のコントロールが上手くいかず、脂肪を燃やすのに大切な代謝も低下しやすくなります。
無意識に蓄積されてしまうストレスですが、溜まれば溜まるほどダイエットには不向きな状態になるんです。
夜勤でも無理なく痩せるための8つの方法
では、このような原因を踏まえてどんな対策をとれば良いのでしょうか。
夜働いていても太り難く、むしろ痩せられるような身体を目指すためにも以下の8つの方法を参考にしてみてください。
食べたものを記録してみよう！
1日でどれだけの食事やカロリーを摂取しているのか、しっかりと自覚できるようになりましょう。
自分で把握するためには、記憶にとどめておくのではなく後から見返せるように記録を取るのがオススメです。
食事内容を細かく把握することで、自分の食生活が太りやすいものだったことに気づくことができます。
そうなれば、食事内容の改善策も見つけやすいですよね。
例えば、1日を通して炭水化物の摂取量が多くて野菜が少ないと分かれば、野菜を増やしてみようと考えられます。
さらに、甘いものの摂取が多ければ、甘いものを減らすためにどんな工夫をすれば良いか考えられますよね。
記録することに集中してしまうとストレスが溜まりやすいので、自分の食事内容のどこが太る原因となっているのかを把握する目的で気軽に行うのがコツです。
食事のパターンを決める
食事内容が把握できれば、次は自ら食事のパターンを設定してみましょう。
一番簡単なのは、日中の生活を夜の生活に置き換えて考えてみることです。
例えば、夜勤務する人にとての朝食は勤務前の起床後ですよね。
となれば、朝食にてきした食事をとるのが望ましいことが分かります。
また、勤務終了後は日中の夕ご飯にあたるので、食事量を少し抑える必要がでてきます。
このように、夜働く日はダイエットに適したタイミングと食事内容を選択できるようにシミュレーションしておきましょう。
もし、夜働くことが多いのであれば時間をズラさずに、毎日同じタイミングで食べることを意識すると良いですよ！
タイミングが整えば、痩せやすくなる生活リズムも掴みやすくなります。
午前2〜4時には食べない
午前2〜4時は、先ほどお伝えしたようにBMAL1（ビーマルワン）の影響を受けやすくなります。
どんなにお腹が空いていても、脂肪として蓄積されやすい時間帯は食べ物の摂取を控えるのがオススメです。
今まで午前2〜4時に食事をとっていた人は、この時間をさけるだけでも太り難くさを実感しやすくなるのでは？
摂取する栄養のタイミングを見直す
夜は太りやすい。
なら、食事の量を減らせば簡単に太り難くなるのでは？
と考える方もいるかもしれませんね。
ところが、そうとは限りません。
身体を動かすためには、それなりのエネルギーが必要です。
もちろん、脂肪を燃やすためにもエネルギーが大切。
そのためには、バランス良く栄養を摂取しなければなりません。
ただ食事の量を減らしてしまえば、必要な栄養が不足してしまう恐れもあります。
量に限らず、どれだけの栄養が摂取できているのかを把握できるようにしましょう。
特に、コンビニや売店などの食事では栄養が偏りやすくなります。
炭水化物、タンパク質、ビタミン、鉄分など、1回の食事をバランス良く取り入れるようにして下さいね。
甘いお菓子をつまむ習慣をやめる
栄養バランスについてお伝えしましたが、甘いものには体内で大切な栄養はそれほど入っていません。
疲れがたまれば溜まるほど甘いものが食べたくなりますが、できるだけ無駄なカロリー摂取は控えるようにしましょう。
空腹を満たすのであれば甘いものではなく、栄養豊富な食材に変えてみるのもオススメです。
例えば、カカオの配合率が高いチョコレートは1～2欠片で十分に満足できるので間食に最適ですよ。
疲れた身体を癒す力や美容効果も高く、ダイエット中の間食として人気があります。
また、ガムや炭酸水を活用するのも良いですね。
ただ、ガムの場合は空腹時に摂取すると、胃酸が過剰分泌されて空っぽの胃が荒れやすくなりますので注意してください。
飲み物を見直す
飲み物であれば何を飲んでも影響が少ないと思いがちですが、ダイエットを意識するのであれば選び方に注意しましょう。
甘い飲み物はカロリーが高く、糖分も多いです。
さらに、カフェインが多い飲み物はトイレが近くなりやすいです。
しっかりと水分補給ができていないと空腹を感じやすくなる上に、脱水症状を招くリスクも高まります。
他にも、カロリーゼロをうたっている飲み物も注意しましょう。
カロリーゼロであっても甘い飲み物って多いですよね。
これは人工甘味料によって作り出されています。
一見、太り難そうに思えても依存性が高く、食欲を左右する血糖値やインスリンにまで影響を及ぼします。
夜に飲む飲み物としては、ノンシュガー＆ノンカフェインが最適です。
筋トレの後にタンパク質
疲れているのに筋トレ・・・。
考えるだけで億劫になりそうですが、毎日少しだけ筋トレを取り入れてみてください。
簡単なもので結構です。
筋肉量を増やすことは代謝アップにもつながります。
何気ない日々の積み重ねがいつの間にか痩せやすい体質を作り出すことも可能です。
さらに、筋トレを行った後はタンパク質を摂取するように意識してみましょう。
タンパク質は筋肉をサポートするのに最適な栄養です。
本格的に意識するのではなく、できる範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
こまめに歩くことを心がける
勤務先に向かうまでに歩く距離があるのであれば、この時間をウォーキングとして運動に変えてみましょう。
毎日ダラダラ歩くよりも、歩き方を意識するだけでダイエットに効果的な有酸素運動になります。
いつもよりペースを上げるのも良いですね。
会話ができるけれども、息が上がる。
ダイエットでのウォーキングでは、上記のような速度が理想的です。
また、時間が確保できるのであれば1日30分以上を目安に歩くと、より最適なウォーキングになりますよ！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットをするにあたって、夜の勤務はデメリットな部分があるのは事実。
ですが、食事に対する考え方や日々の小さな運動を取り入れるだけで太り難い身体を手に入れることは可能です。
日中の勤務よりも負担が大きい分、カバーする力を身に着けることが大切です。
全てを一度に取り入れるのは難しいですが、毎日少しずつ生活リズムを整えてみてはいかがでしょうか。
夜の勤務でも、昼と変わらず魅力的なボディーを目指しましょう。
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