ファスティングダイエットという言葉は、女性であれば一度くらい聞いたことはありますね。
「ファスティング」の意味とは日本語で言うと「断食」のことです。
文字通り食事を断つこと。
一定の期間食事をせずに、酵素ドリンクなどの栄養豊富なドリンクと水のみを飲んで過ごすというダイエット方法です。
一見とても過酷なダイエット方法にも思えますが、芸能人やモデルの間でもメジャーなダイエット方法なんですよ！
雑誌やテレビでも大きく宣伝されていることから、ファスティングダイエットの効果はかなり期待できるものですが、今回は改めてファスティングダイエットについておさらいしてみましょう。
注意ポイント ファスティングダイエットは正しい知識をもって行わなければいけません！ 安易に始めてしまい、体調を崩したりダイエットが失敗に終わったりする人が多いのが現状。 正しい知識を得てから始めましょうね！
ファスティングダイエットの効果と得られるメリットとは？
ファスティングすることにより得られるメリットは、食事をしないことにより胃腸などの臓器を休ませることができる、という点。
私たちの体は常にストレスを受け続けており、毒素が溜まっている状態です。
しかし、食事をしていると内蔵は消化・吸収を優先してしまうために、中々体内の毒素を排出することができません。
そこで断食を行うことで消化・吸収をストップし、内蔵に毒素排出をしてもらうわけです。
以下に、ファスティングダイエットで期待できる効果を挙げていきますね！
ダイエット効果
減量のセオリーは消費カロリーが摂取カロリーを上回ること！
ファスティングで摂取カロリーを大幅に減らすことで、体内に蓄積した糖質や脂肪をエネルギーに変え、燃焼させることができます。
デトックス効果
デトックスとは体内の毒素を排出させることですね。
先にも触れましたが、内臓は消化･吸収を優先してしまうので、通常の生活内では毒素排出が後回しになってしまいます。
ファスティングで食事をストップさせれば毒素排出を促すことが可能になります。
ファスティングダイエットで体本来の機能を回復させると、ダイエット効果はもちろんデトックス効果が期待できますね。
デトックスされれば太りにくい体を作れるほか、便秘解消や肌の健康回復など、嬉しい効果がたくさん得られます！
腸内環境の改善効果
腸は人間の免疫力に大きく関わる器官です。
偏った食生活やストレスが続くと消化が不十分になり、腸内の悪玉菌が増殖して環境が悪化します。
腸内環境をリセットするためにも、ファスティングはおすすめです。
ホルモンバランスの調整効果
ストレス過多の状態ではホルモンバランスが乱れ、不眠や精神不安定等の症状を引き起こしやすくなります。
また便秘や肌荒れの要因にもなりますね。
ファスティングを行うとホルモンの感受性が高まり、それらの症状の緩和や改善に繋げることができます。
ファスティングダイエットで期待できる効果
では実際にファスティングダイエットはどうやって行うのでしょうか？
以下でみていきましょう。
ファスティングダイエットの具体的な方法・やり方は？
ファスティングの期間
目的によって異なりますが、半日~3日が最もポピュラーで、本格的な場合は7日間行うようです。
初心者の方はいきなり長期間のファスティングには向きませんから、慣れるまでは休日の半日~１日だけ断食するのが良いでしょう。
慣れてから週末等の2~3日に期間を延ばしてきましょうね！
用意するものはファスティング用のドリンクと水
ファスティング中は体が飢餓状態になりますから、ファスティング用のドリンクは栄養価の高いものを選びましょう。
酵素ドリンクは栄養豊富で、女性に嬉しい美容成分が多く含まれているのでオススメです！
断食中、お腹がすいたら酵素ドリンクを飲んで手軽に栄養補給が出来ますよ。
それから水分補給のためのミネラルウォーター。
水分は生命維持に欠かせないものですし、空腹を紛らわせるためにも1日2L以上の摂取をオススメします！
水分は素早い毒素排出の助けにもなります。
水は水道水でも市販のミネラルウォーターでも、どちらでも大丈夫。 ただしミネラルウォーターの方がミネラル分が豊富なので、便通に悩んでいる方はこちらの方が良いですね。 好みに合わせて軟水・硬水を選びましょう。
ファスティングの準備と回復食
2~3日間以上のファスティングは、事前準備をしっかり行うことが重要です。
ファスティングは準備期間、実施期間、終了後の回復食期間に分かれるので、それぞれ説明していきますね。
準備期間
ファスティングダイエットを成功させるためには、心身の準備をしっかり行うことがカギになってきます。
開始前の2~3日前より食事量を減らし、ファスティングに備えましょう。
この時は通常の食事量の6~8割ほどに留めるのがポイント。
また、ファスティング前日の夜はなるべく量を減らし、かつ消化に良い物を食べましょう。
前日に多く食べてしまうとファスティング初日から空腹感が強くなり、失敗しやすくなってしまいますよ！
準備期間におすすめしたい食品は「まごわやさしい」と呼ばれています。
- ま 豆類、納豆、豆腐、味噌などの大豆加工食品
- ご ごま、ナッツなどの種実類
- わ わかめ、昆布などの海藻類
- や 野菜や果物
- さ 魚類、特に小型の青背魚
- し しいたけなどのキノコ類
- い 芋類、根菜類
加えてタバコやお酒などの嗜好品も控えるべきでしょう。
また、ファスティングダイエット中は塩分摂取量が極端に少なくなるため、この段階で減塩を意識しておくと体が慣れますよ。
実施期間
いよいよ実施期間に入ります。
朝、昼、夜の全ての食事をドリンクに置き換えて、なるべく多くの水分を摂りましょう。
水分の目安は1日2Lで、こまめに摂るのが成功の秘訣です！
ドリンクは栄養価が高く、人工的な添加物を含まないものがベスト。
ポイント 実施期間は常時空腹のために薬の作用が強く出る可能性があります。 通院中の方や、持病がある方は自分で判断せず、必ず主治医に相談してからファスティングダイエットを行ってください。
回復食
ファスティング後は胃がギュッと収縮しています。
ここでドカ食いしてしまうと、胃腸が驚いて体調を崩してしまいますから絶対に止めましょう！
食事の量は準備期間と同様6~8割に抑え、消化に良いものを選びます。
まずは重湯等で様子を見て、その後おかゆをとる方法がおすすめ。
固形物や油分が多いもの、味の濃いものはいきなり摂らずに、少しずつ量を増やしていってくださいね。
全体の食事量も徐々に通常通りに戻していきましょう。
ファスティングが終わった後は？
ファスティングが終わった後も1日1回の置き換えダイエットを継続しましょう。
そうすればリバウンドしにくく、継続的な減量が期待できますよ！
また、1度ファスティングが終わった後すぐに2回目を行うのはいけません！
ファスティングのペースはひと月に1回がセオリーです。
置き換えダイエットに切り替えてから、最低でもひと月は間隔を空けて次のファスティングを行ってくださいね。
では次に、ファスティングダイエットを初めて行う人が注意したい２つのポイントをお話しします。
ファスティングダイエットを初めて行う人が気を付けるべき２つのポイント
ファスティングダイエットの初心者によくある失敗は大きく分けて２つです。
どちらも非常に重要なことなので、ぜひ覚えておいてくださいね！
無理なファスティングで体調を崩さないように！半日～3日間が一般的！
ファスティングというのは長く行えば効果があるというものではありません！
半日~3日間 の短期間で行うのが一般的で、それ以上は基本的には推奨されていません。
例えば３日間のファスティングを行うとします。
準備期間から食事の調整をして3日の断食を行い、その後の復食期間で徐々に通常の食事に戻していきます。
つまり3日間のファスティングをするのに１週間ほどの期間が必要になるわけです。
学校や仕事で忙しい人がこれ以上の断食を行ったら、体調を崩してしまうのは明白ですよね。
ファスティングダイエットは単純に日数を増やせば良いというものではないのです。
ストイックに追い込んで体調を崩したら何の意味もありません！
ポイント ファスティングダイエットは計画的に行うものです。 すぐに減量したいからと言って、無計画に行ったり、無謀な目標を立てたりしないようにしてください。 慣れるまでは、絶対に無理をしないようにしましょう。 また、体調不良の期間や、妊娠中・授乳中・生理中など体がデリケートな時期は避けて、体調をみながら出来る範囲で行いましょう。
ファスティングダイエット中に現れる身体症状は？
頭痛
ファスティング中に起こる頭痛は脳の栄養不足が原因である可能性があります。
その他、体が痺れるなどの症状が伴った場合はファスティングを中止してください！
また、塩分を摂らないことによる血管拡張で頭痛が起こる場合もあります。
これは事前準備の段階で減塩に慣れておけば予防できますが、万が一症状が出たらドリンクを濃い目にして飲んでみてください。
それでも治まらない場合はファスティングを中止しましょう。
好転反応
デトックスで体中のあらゆる毒素が排出されはじめると、体の至る所で好転反応が見られます。
肌荒れや下痢、吐き気、めまい、倦怠感などが主な症状です。
特にファスティング2日目に見られることが多いですが、これは一時的なものなので、デトックスが進行すれば症状は治まります。
食べたい欲求に負けないで！
1日３食しっかり食べていた人にとっては、１食抜くだけでも大変なことです。
それが何日も続くとなると我慢できなくなってつい食べ物を口にしてしまう…という失敗があります。
また、ファスティング後にドカ食いしてしまう方も多いでしょう。
せっかくのファスティングですから食欲に負けたらもったいないですよ！
空腹感が辛い場合は、食事の代わりになる栄養豊富な酵素ドリンクを飲みましょう。
炭酸水で割って飲むと空腹感が紛れるのでオススメですよ！
白湯や具のない味噌汁など温かいものも良いでしょう。
また、以下のように
- ヨガやストレッチなど軽い運動を取り入れる
- 半身浴で体を休ませる
- 集中できる趣味に没頭する
など、食べること以外に意識を向けるのも、ファスティングを成功させるコツですよ！
ファスティング中でも運動は大切！ 筋肉量を維持する目的で、ファスティングダイエット中も軽い運動を取り入れましょう。 体が飢餓状態だと筋肉がエネルギーに変換されやすいので、減量しても美しいボディラインは作れませんよ。 もちろん、エネルギー不足の状態でハードな運動はNG！ 軽い筋トレやウォーキング、ストレッチなどおすすめです。
ファスティングダイエットで失敗する人の共通とは？
短期間で効果を出そうとする
短期で結果を出そうとすると体に大きな負担がかかってしまい、逆に具合を悪くしてしまう可能性があります。
焦らずに、じっくり時間をかけて体質改善を行うことが重要ですよ！
人間の体質が変わるためには最低でも3ヶ月の期間が必要になります。
すぐに効果が出なくても、長い目で見れば体の中で少しずつ体質改善されていくので、根気よく続けてくださいね。
ドリンクの効果だけに頼っている
栄養価が高い、ダイエット効果が高い、などの言葉を鵜呑みにしてドリンクだけの力に頼ると失敗しがちです。
ドリンクはあくまでダイエットのサポート役。
減量を成功させ、痩せやすい体を作るためには、食事制限や運動など本人の努力なくして痩せるのは難しいですよ。
間食などでカロリーを摂っている人、運動をしない人は、どんなに長期間取り組んでも効果が出にくいでしょう。
失敗しない！おすすめのファスティングダイエットの方法
では、以下に初心者でも失敗しにくいオススメのファスティングダイエット方法をご紹介しますね！
自分に合ったものを選んで、ぜひ実践してみてください。
準備が簡単！具なし味噌汁で1日ファスティング
日本人が大好きな味噌汁はミネラル・アミノ酸が豊富にふくまれていますから短期間のファスティングにオススメできます。
1日3食を具なし味噌汁に変えるだけ！
たった一日なので初心者でも成功しやすく、味噌さえあれば他の準備が必要ないのもメリットです。
温かい飲み物ですから空腹も感じにくいですよ。
味噌は塩分が多いので、通常の味噌汁よりも薄く作りましょう。 700mlのだし汁に対し、味噌大さじ2が目安です。 また、赤味噌や豆味噌は糖質が少ないので最適ですよ。具なし味噌汁なら何でも良いの？
栄養豊富な酵素ドリンクを使ったファスティング
先にもご紹介したオススメのファスティング方法です。
注意すべきことは酵素ドリンクの使用量を守ること！
少ないと効果が薄れてしまいますし、かといって多すぎてもお腹を壊してしまう可能性があります。
決められた量を1日に3~9回に分けて飲むようにすると、空腹感に負けることなく続けられますよ！
水分をしっかり摂るのも重要です。
水分補給をきちんと行えば酵素の働きを強めることができますから、ファスティング後の効果も高まりますよ！
酵素ドリンクには様々な種類があります
チアシードやバジルシードなど、お腹の中で膨れるスーパーフードが入っている酵素ドリンクもあるので試してみてください。
また、数種類の酵素ドリンクを用意して味を変えてみるのも良いでしょう。
酵素ドリンクのファスティングは無理なく続けられるので、慣れた方なら3日間行うことが可能です。
その場合は、上記で説明したファスティングダイエットの方法をきちんと理解し、準備をしてから行ってくださいね。
まとめ
ファスティングダイエットは、食欲という生命維持に必要な欲求をコントロールしなければならないので初心者の人は辛いと感じることも多いと思います。
ファスティングダイエットを始めて行う人の失敗例は大きく分けて２つ。
１つ目のストイックにファスティングを行ってしまうタイプの人は、最長でも３日でストップする勇気を持ち、自分の体調と相談しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。
２つ目の食欲に負けてしまうタイプの人は、食べること以外に意識を向けるようにして過ごしてみてください。
ファスティングダイエットはコツをつかめばとても効果的なダイエット方法です。
体の内側からキレイになれるほか、痩せにくい体作りができますから、成功すれば体型維持にも有効ですね。
まずは休日や連休を使って、短期間のファスティングに挑戦してみてくださいね！
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